Zoom sur : le lait et le calcium

Zoom sur : le lait et le calcium

« Le lait est l’aliment parfait de la nature – si vous êtes un veau » (1). Nous n’avons aucun besoin biologique des produits laitiers et cependant nous avons appris à en consommer quotidiennement : « pour le calcium, pour les os, pour la croissance,… »

Dans cet article, faisons le ménage dans ce qui est vrai concernant cette fameuse importance du lait et du calcium – et ce qui peut être une technique de marketing.

Voici 3 données intéressantes de la science non sponsorisée par l’industrie : 

  • L’effet des supplémentations en calcium sur la prévention de l’ostéoporose et des fractures liées à l’ostéoporose est minime à inexistant.
  • Une supplémentation en calcium et/ou consommation des produits laitiers augmente le risque des infarctus et des calculs rénaux.
  • La consommation des produits laitiers semble augmenter le risque de cancer de prostate chez les hommes. De plus, la consommation de lait augmente l’IGF-1 (insulin-like growth factor), une protéine associée au risque de tous les cancers.

A part d’autres effets négatifs que les produits laitiers peuvent avoir sur notre santé (comme les problèmes de peau, de l’intestin irritable, des allergies), leur rôle dans la qualité de nos os semble plutôt ridicule. Les suppléments en calcium en forme de comprimés ou par des produits enrichis en calcium n’ont, eux non plus, pas d’effet positif. Pire, cela amène des maladies graves.

En revanche, la supplémentation en Vitamine D a un effet bien démontré sur la prévention des fractures liées à l’ostéoporose.

Nous avons, bien sûr, besoin de calcium. C’est même très important d’en consommer suffisamment (1g par jour). Mais il doit venir de notre alimentation.

Voici quelques exemples d’aliments qui contiennent plus de calcium qu’un yaourt (100mg d’un yaourt grecque contiennent environ 110mg de calcium) : 

  • Epinards (100g):  99mg de calcium
  • Chou frisé (100g) : 150mg de calcium
  • 1/4 boite de sardines en conserve : 100mg
  • 1/2 poignée de graines de sésame : 175mg

Le calcium se trouve dans tous les aliments végétaux. En plus de ceux mentionnés ci-dessus, les amandes, le brocoli, tous types de choux, rhubarbe et tempeh sont tous riches en calcium. Les poissons, comme les sardines mais aussi le saumon et les poissons de petite taille (maquereau, anchois) sont riches en calcium. En mangeant une alimentation équilibrée nous n’en manquerons pas.

Il est aussi important de réduire et au mieux éliminer les produits qui abiment nos os: notamment le coca et les autres sodas. 

Enfin, l’activité physique quotidienne, même douce (comme la marche, le jardinage), est la meilleure prévention de l’ostéoporose!

Merci pour votre intérêt! N’hésitez pas à m’en parler lors d’une consultation!

Sources : 

  • Citation du Dr Mark Hyman, Directeur de la Clinique de Cleveland, USA, auteur de plusieurs bestseller, dont plusieurs traduits en français.
  1. Bolland MJ1, Grey A1, Reid IR. Should we prescribe calcium or vitamin D supplements to treat or prevent osteoporosis? Climacteric. 2015;18 Suppl 2:22-31
  2. Abrahamsen B. The calcium and vitamin D controversy.Ther Adv Musculoskelet Dis. 2017 May;9(5):107-114

3. Bolland MJ1, Grey AAvenell AGamble GDReid IR. Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: reanalysis of the Women’s Health Initiative limited access dataset and meta-analysis. BMJ. 2011 Apr 19;342:d2040

4. Chiodini IBolland MJ. Calcium supplementation in osteoporosis: useful or harmful? Eur J Endocrinol. 2018 Apr;178(4):D13-D25

5.   Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2003 Feb;77(2):504-11

6.    Preble I et al. Dairy Product Consumption and Prostate Cancer Risk in the United States. Nutrients. 2019 Jul 16;11(7). pii: E1615

Une étude suédoise a trouvé une même corrélation entre la consommation des produits laitiers et l’évènement de cancer de prostate.

7. Romo Ventura E et al. Association of dietary intake of milk and dairy products with blood concentrations of insulin-like growth factor 1 (IGF-1) in Bavarian adults. Eur J Nutr. 2019 May 14